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    增肌和减脂,一直被认为是有先后顺序的不同阶段。

    因为减脂要少吃,增肌要多吃,如果才知道你就是春天在那些寒冷的冬季你想同时来,那还是把嘴扔了吧,这也是很多健身老司机的共识。

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    今天咱们还说这个事儿

    减脂和增肌

    真的不能同时进行吗?

    其实从训练上说,增肌和减脂肯定是不矛盾的,除非你完全不做力量,那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练,甚至像很多男生那样,以力量训练为主,这种情况下,你肯定同时也在减脂,因为咱们都知道,肌肉含量越高,你的基础代谢越高,同时,力量训练又能带来超量氧耗,在你训练结束的24小时内,脂肪都在持续燃烧。

    而且,很多男生也有这种经验,就是自己没怎么做有氧,几乎只做力量,体脂率竟然也会慢慢降低,肌肉也凸显出来,只是比你进行大量有氧,体脂率降低得会慢一些。

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    那么,增肌和减脂的主要矛盾,其实出在饮食上。

    咱们知道,想增肌必须要有热量盈余,碳水不计,因为蛋白质的合成需要碳水的参与,也就是说,瘦子们增加时,脂肪和肌肉肯定也是一起长的,但只要你不是吃的垃圾食品,也不可能会直接吃撑个胖子,所以不必担心。

    但减脂,你需要有热量缺口,每日摄入要小于支出,此时,如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白,那你还是需要加入碳水的摄入,但这对你的减脂就有负面影响,所以二者必然是矛盾的。

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    说两者不矛盾,是什么意思?

    就是你本来的体脂率就正常,只是略有肥肉,肌肉略少,那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂,那么,你可以中等碳水,高蛋白、少脂肪,这样来吃,体脂不会增高,肌肉也会慢慢长。那么,多少才是“中、高、低”呢?咱们可以算一算。

    每日所需总能量公式:

    男:[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量

    女:[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量

    活动量就是一个系数,举例说:没有运动就大概是1.3,有1小时力量训练,大概是1.5-1.75;如果是1小时有氧,大约是1.6–1.8;混合训练的话可以按照1.65来计算。

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁,每天进行1小时的混合训练,那么他每天需要的热量大概就是:[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。

    健身人群在健身的当天,应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质,比如你是70公斤,那3.言传身教。那声音来自于脚下。么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。

    休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    在训练方面,如果你想增肌减脂同时进行,那就先做力量,再做30分钟左右的有氧,这是因为在大强度力量训练后,身体糖原消耗比较大,此时进行有氧训练,直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能,从而减少更多的脂肪,大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    优质碳水来源

    燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长

    水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入

    红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈

    糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

    增肌和减脂能同时进行吗?问题不在练,而在吃!

    优质脂肪

    杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源

    牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观

    橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

    烹饪法则

    水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,不要油炸,调料以粉末为主,酱类少放。


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